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阿冰小课堂:如何打造迷人的美人肩(下篇)

 郭如冰 拉谛国际瑜伽学院 3月10日

上周我们用拉伸的方法协调了斜方肌的功能,让紧张的斜方肌上束可以放松下来。

阿冰小课堂:如何打造迷人的美人肩(上篇)


在直播当中有很多同学僵硬的肩膀都有改善,柔软很多。


以为自己可以变成这样的:



课后同学们都说这次直播的体位可以经常做,因为简单方便。


还有好学的同学问,做三个动作就可以完全改善?

答案是否定的。


上期的三个体位只是缓解紧张而已,这次我们做一点深入的探索。


先给大家普及一个医学知识!


上交叉综合征是一种形体失态异常,通常表现为圆肩、驼背、头前引等姿态,由此引发的一系列的临床不适感。


常见症状有颈肩部紧张性的酸痛,手臂的麻痛,甚至出现头痛、头晕、胸闷、心慌等。


即将进入5G时代,手机变成我们的必要生活工具,满大街都是长时间低头伏案玩手机的人,也更容易导致这种病的发作。


因此上交叉综合征在专科属于一种常见病、多发病


上交叉综合征的发病率女性远比男性要高,因为女性颈部的肌肉力量远小于男性。


还有,女性采用的是胸式呼吸,而男性用的是腹式呼吸,所以胸式呼吸很容易导致颈前和胸前的肌肉的紧张,从而引发该病。


图中,右侧是正常姿态,左侧是因为圆肩、驼背、头前引等姿态因素产生的。


如果仔细观察就会发觉,肩膀过度向内旋转,使胸椎曲度变大,胸部前方的胸小肌变得更短。


测试:

大家尝试做下图的动作:

双手叉腰,让肩胛骨前移,主动缩短胸小肌。

再来观察斜方肌上束,变得更加紧张僵硬。


这也就可以理解模特为什么不可以有多余的肉肉,因为肉太多拍这种类型的时尚大片都不好看。




综上所述,想要完全解决肥厚肩就一定需要解决姿态异常问题。


不然,你就只有牺牲健康,用常年不吃主食来让自己骨瘦如柴。


下面我们用简单的三步来协调肩关节和肱骨的位置,改善圆肩和肋骨外翻问题。




1、俯卧扭转



请俯卧在瑜伽垫上,如图

在头的下方放一块瑜伽砖,用做头部支撑。

左手和身体垂直放在体侧,借用右手力量侧卧身体,双腿屈膝九十度;

停留三十秒到一分钟,吸气还原做另外一侧。


借助此练习,可以让身体放松的俯卧姿势拉伸整个前胸腔的肌肉,改善圆肩带来上肢的紧张感。


2、侧卧展臂


 

 

请左侧卧在瑜伽垫上,右手像枕头一样放在头下方。


右侧手臂伸直,往天花板的方向伸直,然后手臂向后扭转,做肱骨外旋动作。左右两侧为一组,每组十次,做三组。


本动作可以让上移的肩胛骨回到正常的位置,改善圆肩带来的肱骨内悬。


3、侧卧肱骨外旋加内收

 

 


请左侧卧在瑜伽垫上,右手像枕头一样放在头下方。

右侧手臂伸直,往天花板的方向伸直,然后手臂向后扭转,接着手肘往身体的方向拉回,做肱骨外旋并且内收的动作。

左右两侧为一组,每组十次,做三组。


本动作是在上一个动作的基础上加入内收,让肩胛骨回位之后启动斜方肌下束,用于稳定肩胛骨,促进上肢运动功能。


坚持练习,离美人肩的目标就越来越近啦!


阅读原文


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