阿冰小课堂：如何打造迷人的美人肩（下篇）

原创 郭如冰 拉谛国际瑜伽学院 3月10日

上周我们用拉伸的方法协调了斜方肌的功能，让紧张的斜方肌上束可以放松下来。

阿冰小课堂：如何打造迷人的美人肩（上篇）

在直播当中有很多同学僵硬的肩膀都有改善，柔软很多。

以为自己可以变成这样的：

课后同学们都说这次直播的体位可以经常做，因为简单方便。

还有好学的同学问，做三个动作就可以完全改善？

答案是否定的。

上期的三个体位只是缓解紧张而已，这次我们做一点深入的探索。

上交叉综合征是一种形体失态异常，通常表现为圆肩、驼背、头前引等姿态，由此引发的一系列的临床不适感。

常见症状有颈肩部紧张性的酸痛，手臂的麻痛，甚至出现头痛、头晕、胸闷、心慌等。

即将进入5G时代，手机变成我们的必要生活工具，满大街都是长时间低头伏案玩手机的人，也更容易导致这种病的发作。

因此上交叉综合征在专科属于一种常见病、多发病。

上交叉综合征的发病率女性远比男性要高，因为女性颈部的肌肉力量远小于男性。

还有，女性采用的是胸式呼吸，而男性用的是腹式呼吸，所以胸式呼吸很容易导致颈前和胸前的肌肉的紧张，从而引发该病。

图中，右侧是正常姿态，左侧是因为圆肩、驼背、头前引等姿态因素产生的。

如果仔细观察就会发觉，肩膀过度向内旋转，使胸椎曲度变大，胸部前方的胸小肌变得更短。

测试:

大家尝试做下图的动作：

双手叉腰，让肩胛骨前移，主动缩短胸小肌。

再来观察斜方肌上束，变得更加紧张僵硬。

这也就可以理解模特为什么不可以有多余的肉肉，因为肉太多拍这种类型的时尚大片都不好看。

综上所述，想要完全解决肥厚肩就一定需要解决姿态异常问题。

不然，你就只有牺牲健康，用常年不吃主食来让自己骨瘦如柴。

请俯卧在瑜伽垫上，如图

在头的下方放一块瑜伽砖，用做头部支撑。

左手和身体垂直放在体侧，借用右手力量侧卧身体，双腿屈膝九十度；

停留三十秒到一分钟，吸气还原做另外一侧。

借助此练习，可以让身体放松的俯卧姿势拉伸整个前胸腔的肌肉，改善圆肩带来上肢的紧张感。

请左侧卧在瑜伽垫上，右手像枕头一样放在头下方。

右侧手臂伸直，往天花板的方向伸直，然后手臂向后扭转，做肱骨外旋动作。左右两侧为一组，每组十次，做三组。

本动作可以让上移的肩胛骨回到正常的位置，改善圆肩带来的肱骨内悬。

请左侧卧在瑜伽垫上，右手像枕头一样放在头下方。

右侧手臂伸直，往天花板的方向伸直，然后手臂向后扭转，接着手肘往身体的方向拉回，做肱骨外旋并且内收的动作。

左右两侧为一组，每组十次，做三组。

本动作是在上一个动作的基础上加入内收，让肩胛骨回位之后启动斜方肌下束，用于稳定肩胛骨，促进上肢运动功能。

坚持练习，离美人肩的目标就越来越近啦！

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