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阿冰小课堂:如何打造迷人的美人肩(上篇)

阿冰小课堂:如何打造迷人的美人肩(上篇)|直播预告

郭如冰 拉谛国际瑜伽学院 3月3日

上次讲了

阿冰小课堂之:肩颈恢复三部曲 


今天我们来讲如何打造美人肩 。



在上一次的直播中就有同学问起:

阿冰老师,我的肩膀特别厚,怎么破?


这位同学提到的肩膀厚,就是因为在生活中长时间用不正确姿态看手机,或者电脑工作造成的。



我们称这种肩膀叫溜肩

这样的肩膀除了穿衣不好看,也是肩颈压力过大的一种表现。



而和溜肩相对应的就是平肩,它优雅又有点消瘦的曲线,大家大概都会想到美人的一个特征了吧——“美人肩”



从以上图片可以看出两者的区别:

左图的锁骨会更加明显,而且显瘦。

右图明显斜方肌过度紧张,造成肥厚。


→→这个时候你会想说:斜方肌肥厚是什么鬼?


我平时也不练习这个东西,怎么就看起来这么




斜方肌肥厚与否来自你生活中的姿态:



首先来点专业的:


这就是我们今天说的主角----斜方肌,它就像一块铺在你肩背的方巾一样,从颈项后侧一直到胸椎的最末端。



斜方肌的运动跟肩胛骨有一定联系,比如说肩胛骨过度上提,就会导致文章开篇说到的溜肩、肩膀肥厚。



在一定程度上,肩胛骨过分上提,就会造成斜方肌肥厚!


测试:

任意的坐姿,左手放在右边肩膀上。

接着上提右侧的肩胛骨,右侧的斜方肌立刻就会收紧变厚。

如果右侧肩胛骨下压,右侧的斜方肌就会变的轻松柔软。


从上面测试可以判断,只要肩胛骨可以下沉,就可以缓解斜方肌的肥厚


但是,在人体不正确的姿态当中,还有头前引和圆肩,都会让你的斜方肌变得无比坚强!



因为肩部肥厚涉及到很多因素,大致可以看成是上交叉综合症的一种表现。


这种病症比较复杂,不是单一肩膀的问题,而是关系着呼吸上肢运动的问题,包含头前引、圆肩、驼背、富贵包等,都在上交叉综合症的范畴。



先来看看怎么处理肩胛骨过分上提带来的肩部肥厚


我们用三个简单体位来放松肥厚的肩背吧。


温馨提示:

如果你的肩颈在做以下练习前有疼痛,

请在专业人士的指导下练习。





准备姿势



轻松的坐在稳定的椅子上

坐骨下沉,感觉与椅子连接

肩膀放松,头摆正

往上延伸脖子


简单三步轻松容易



1
第一步:坠肘侧头拉伸加旋转拉伸





手拉住左侧耳朵的上方,手肘下沉,借用手臂的自重带动头拉伸脖子的左侧。


自然呼吸的过程中,有意识的延长呼气,这个时候可以明显地感觉到左侧肌肉的紧张感,伴随着呼吸的深入,左侧紧张会有拉长感。


五个深呼吸过后,头跟随手向左后方转动,再次维持五个深长的呼吸。


回来的时候先把头转正朝前方,接着慢慢回正。


换另外一边即可,

左右为一组,

可以尝试做两至三组。


2
第二步:沉肩下压练习



首先采取坐姿,两个手自然下垂并且放在左右两侧。


肩胛骨力量先上提再下压,激活肩胛骨下部放松肩背。


上下移动的速度不要太快


每组做十个,一共三组。


如果三组都做完,肩胛骨下部没有任何感觉,说明动作或者用力方式有误。


3
第三步:抱头坠肘拉伸


坐姿准备。


双手交扣放在枕骨的位置,自然低头。


这个过程都是头在慢慢的下沉,胸椎腰椎没有任何动作。


坚持五个呼吸,回来的时候需要注意:手的力量不要立即撤掉,用后脑勺顶着手慢慢回正。


可以做三组。


坚持一段时间,你就会惊喜地看到,你的美人肩是如此迷人!


阅读原文



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