一禅：瑜伽教学变体技术与教学反馈

秋梓

一禅按语：如果生命是一首曲子，瑜伽就是轻灵跳跃的前奏；如果生命是一个故事，瑜伽就是历练命运的过程。瑜伽唯识论经典上说：心如工画师，能画诸世界。这句话的意思，就是说如同一个画家，他拥有自己的意识去画什么，而人的种种行为，无不是在种种心念刻画下，完成缔造的。

心念意识的变化，是生命行为的变体，善用心念，对人来说是一种智慧考验，即懂得生命行为的无常，种种的变体行为；善待无常，可以让一个患病者眼中去看窗外的星空麦田，在病体中唤醒一种再生力量的自信与光明，让一个在雨天悲秋的人，去感受心灵阳光带来的雨露。

阳光、遐思……在行路中，踩着步伐踏前进，遇到一堵墙，身体会采取变体转弯，梦乡，呓语……在梦境时，身体会本能采取变体，在床做出不同睡眠身姿，身体是谁？我又是谁？呵呵，有趣的生命体啊……


                                 瑜伽教学变体技术

变体是人的一种本能，在瑜伽练习过程中，不懂得变体的人，如同机械那样的死板，固守着所谓的标准统一。众所周知，人的身体是智能变化的，变体就发生在你生活的任何行为中。除了人类，包括自然界所有的动物，都具备变体的能力。

在人类身体过程中，变体是一种肢体语言，即身语意识，又同时因不同背景状态下，做出同样或者不同动作所产生不同的作用与意识行为。

那么，变体是怎么产生的呢？依据唯识论的观点，人的感官意识是无常的，无常就是变体的主因。比如，一位男性站在那里，手势是抱着身体的，这说明了一种稳定的气度，而仔细观察，这样人站姿腿部一般是打开的。而当一个年轻人，比如是女性，里这样做出动作，那说明了一种自尊保护的意识，而再观察，这样人站姿一般是腿部笔直的。

这就说明,同一个行为姿势，在不同人身上，体现了不同的身体语言的寓意和内涵，腿部打开与并拢，这就是变体呈现在不同人身上，体验与表现出来不同的需要作为。

变体即变化的意思，主观因素来自人的变化意识，一禅就来为广大瑜伽教练和练习者，说说二种比较重要的变体教学技术。


第一种、肢体语言教学变体技术：
  
作为瑜伽老师，不仅仅要懂得体式的变体教学，首先懂得减少固守模仿带操式教学，要学会进行多种不同的变体教学身体语言。

面对瑜伽课，练习者最直接收到的就是瑜伽老师的肢体语言，在老师的肢体语言中，从脸部表情到传达热诚、欣赏信息等，可给予练习者积极性增强，以增进正向行为促进；相反的是，肢体语言的呆板、僵硬的表情，促使练习者做出不利的行为。

保持好心情，才有好气氛。在瑜伽课堂上，瑜伽老师要保持好肢体语言的微笑，让微笑成为老师课堂上动人的表情，动人的五官是富有多重内涵信息。而僵化呆板的面部表情，造作成自己高高在上的形象，使课堂气氛压抑。这样，降低了练习者自主学习与探究的欲望，易产生对瑜伽或者老师敬畏心理，给人一种剑拔弩张的紧张气氛，这使瑜伽课堂失去生命的活力，影响了课堂教学的整个效果。

作为一名瑜伽老师，除了模仿带操教学，要懂得运用生动、有效的手势，是让练习者变被动为主动的一道“美丽的风景线”，规范、准确，运用得恰到好处的手势，可以让练习者达到跟随练习的默契、协调，还有心灵沟通的目的。

人的手指很有艺术感染力和指挥的韵律感，瑜伽老师要有指挥家的风范，并将这感觉通过手势来运用。

手势的变体作用，可以通过表达传给每一个练习者，使她们在视觉上产生一种动感，内心上产生一种受指引的鼓舞感。比如，练习者练的好，竖起拇指给予赞扬，练习者练的不够好，握拳给予鼓励……

作为瑜伽老师，通过手势的指导，更需要利用眼神的接触，可以打开沟通、延续沟通，目的是做好观察练习者的每个姿势，始终把全体练习者包揽在自己的视野中，通过观察而随时做出变体体式的教学给予，让体式适应每个人，而不是让每个人统一在体式标准中。

就瑜伽课堂教学变化而言，国内大多数瑜伽老师或者教练，这项变体教学沟通技术，而目前来说，很少有这样行为进行全局的教学样子，大多基本还处于固定带课模式上。


第二种、瑜伽体式教学变体技术：

课堂教学内容丰富多彩，教师的体式要随教学内容的变化而变化，比如，战士式可以变体为增加自信力的训练，同样战士式可以变体为提升精神能量的效果训练，同时战士式还可以变体为增加力量感训练，战士式还可以变体为控制稳定情绪的效果训练等。总之，一个体式存在有数十个不同效果的教学变体。

懂得体式变体教学技术，那么，你的体式课就会带有灵活性，这种因练习者身体条件、练习状态而产生需要不同的变体技术教学。变体教学技术会使瑜伽课堂生动、感人，充满吸引力。瑜伽教师在运用变体教学时，要懂得变化的合理，要对应、不要强作；要适度，不要无度。

很多练习者初期很难一下子完成某些体式，其动作的要领在不同身体条件情况下的人，需要采用变体教学。比如，前屈式180度教学，即拜日式第二个姿势抱膝式。面对这个姿势，很多人会做的很难受，面对腰椎问题的人，是很难做成功的。

怎么办呢？变体教学就会帮助你完成。首先，前屈不要直接下腰到位，因身体障碍的原因，呼吸短促、脊柱僵硬、腰腿乏力、筋脉弹性小等问题，面对这些问题不解决的话，直接下腰抱膝不仅无助于身体的改善，更可能因为强制练习，而导致问题扩大受伤。

采取三步进行变体教学：

第一步：变体控制停留，在前屈九十度之间，可以完成呼吸的控制加强。人体在很容易到达这个90度直角式时，不少人会产生腰虚乏力感，腿力量的紧迫感，甚至有些人会产生丝丝腰腿酸痛感。

由于平常缺乏锻炼，或者其它等多方面的原因，气血虚弱不畅导致了这些酸痛感发生。面对这种情况，可以采取直角式变体控制停留，停留的目的是将承受一下酸痛感，酸表明你的懒散、懒惰，痛说明气血不畅，筋脉紧张。

停留不是死板保持，而是加载练功内容，进行腰腹收束，让臀部、腿部的肌肉绷紧，进行缓慢有力的深呼吸，这样既可以促进气血顺畅，消除酸痛和乏力，增强耐受力的效果。反复练习几次，酸痛渐去、旧力消除，新力产生，人体倍感舒适。

第二步：变体渐进跟进，并非说解决了酸痛乏力，就可以直接下腰去抱膝完成，完成90度控制训练后，要让身体回收起身，进行适度的后仰，这样有助于打开腰轴活动范围的尺度。很多瑜伽课是直接下腰完成的，这样对腰椎体本身不利，更容易导致虚耗乏力。

后仰会带来扩展活动肢体空间的舒适感，让人体的气血更加舒畅，练习者进一步再下腰；此刻，练习者在气血在顺畅效果下，可以感受到下腰的角度增强了，加上第一步耐受力和控制加强的缘故，练习者的信念会倍增，并且，对酸痛的感受已经熟知，对下腰的控制力度会进行很好的敏捷把握。

在超过90度直角时，人体带来的力度就有了自身开始学会控制，而不是一开始出现难以控制身体的阻力问题。因此，看似这么一个简单的角度，会让一个人开始不能自主的体式，变得由“我”来控制它的命运。而瑜伽生命的体式，就是这样让你在“阿萨哪”的状态下，完成变被动为主动，生命就这样开始发生了转变。

第三步：变体到位完成。在渐进角度继续反复起身和下腰时，面对关节有问题，腰椎有问题的人，可以微微弯曲膝盖完成抱膝，这样做的目的，是顺应问题而产生的力度教学变体。在膝盖弯曲下，慢慢的挺直，不要刻意过力，避免导致伤害发生。

对于经过训练，可以渐进直接完成抱膝的练习者，这是身体要到达最终的效果体式，在过程中，内观自己的身体看看缺少了什么？这就需要呼吸加强，腰腿力量加强，身躯下腰的力度会因呼吸加强变化为更加具有主动性，而酸痛乏力就会在这种主动性面前，开始退却，不再产生阻碍。

抱膝完成后，不要直接起身，切记！很多练习者或多或少的都在强制起身时，经常受到损伤的就是膝盖关节和腰椎，而首当其冲的部位则是膝盖，后续的则是腰椎体。变体下蹲进行即可解决此问题。为何要这样作呢？这是因为身体在抱膝拉直后，部位还需要变体的对应，即腿部拉直需要弯曲来对应。

当练习者能够弯曲自如的完成这个体式时，还要反复训练几次，我们可以连续串联起来：身体前屈……90度直角式……腰腹收束双手合十……绷紧控制深呼吸……起身后仰……前屈渐进……到达抱膝……下蹲起身。这样练习即安全，更有效，身体在舒展和抱膝，弯曲直接就如此展开了变体的对应教学。
  
富有生动的肢体语言教学变体，影响了整个教学效果，让瑜伽课更具吸引力；实际有效的教学体式变体，让肢体练习更合理、安全而赋有生命转变健康的真实意义，只要在瑜伽课堂中适时、适当、合理的运用，就能充分发挥瑜伽教学技术中的优良作用。

秋梓

教练学员们的教学课程进展成绩反馈继续分享：======================================================



云南韦红霞 23:30:01
老师，我有个大收获。自参加您的培训课后，我就不再练高难度的体式。但却深爱上感官收慑，每天都这样练习。今晚在瑜珈馆看其他教练在练高难度，我随便跟着一搬，呀，奇迹发生了，原来做不了的体式都轻松做到了，双腿竟然都搬到了脖子上  
云南韦红霞 23:34:16
所以现在我知道，用感官收慑，你会在短时间内得到你所要得到的柔韧性，它的效益比用辅助工具和拼命拉伸好很多很多倍   
一禅瑜伽师 23:34:56
知道这是为什么吗？《瑜伽修息密记》上说：心柔气软，身体自然柔软无比。呵呵。这说明你见效果啦。
云南韦红霞 23:36:10
而且身体棒棒的，还不会受伤，越练感觉自己越美，哈   
云南韦红霞23:36:38
太谢谢老师了   
一禅瑜伽师 23:36:49
嗯，好好继续努力吧，你会越来越棒的

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云南韦红霞 21:40:09
老师我原来有严重的痛经，原来吃过中药，加上练瑜珈缓解了很多，但都不彻底，这次去深圳和您学习后，我天天在体式里加内悬息调理，这个月一竟然一点都不疼了，我开心死了   
一禅瑜伽师 21:40:34
呵呵，因为寒去了，就好转起来啦。
东莞小董  21:40:43
俺也是调好啦啦啦
一禅瑜伽师  21:40:52
呵呵，真棒

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西安舟舟  11:09:05
我用你教的方法，教会了很多会员倒立，所以我觉得你的课程需要亲自学习，并好好回来理解，就能应运的很到位
一禅瑜伽师11:09:30
嗯，能够教会会员倒立，这说明你掌握的理疗教学非常不错了。
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西安王锋  22:06:07
向老师汇报：我用中度静力拉伸调理运动型肌肉疲劳效果很好
一禅瑜伽师 22:06:36
哦，用的真棒，呵呵。
山西柳荷 22:06:45
西安王锋，你是怎么做的给分享一下呗
一禅瑜伽师  22:07:06
嗯，分享一下
西安王锋  22:10:21
我们馆里的跆拳道教练大腿外侧上部踢腿时轻度外脱不能行走我用静力拉伸轻、中、重立竿见影调好了
一禅瑜伽师  22:11:42
嗯，王锋运用的真的非常不错，能够把静力拉伸做出尺度，这是非常精致的教学。
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山西肖彩霞  19:27:12
再向老师汇报一下这两天上课情况
一禅瑜伽师  19:27:25
嗯，好。
山西肖彩霞  19:28:08
内悬息用了，找到感觉的会员觉得很舒服，体会到身体由内向外的热量
一禅瑜伽师  19:28:55
嗯，真棒
山西肖彩霞  19:31:02
有一个血压高的会员特意等我回来才来上课， 用您的方法教了一些，最后休息的时候让她用堵住右鼻孔的调理失眠的方法休息，课后她告诉我非常舒服，我很开心
一禅瑜伽师  19:31:58
嗯，教的真棒，好好努力，经验会越来越丰富，你的教课水平更棒了。
山西肖彩霞  19:32:26
嗯，通过参加老师的培训，我有了更多的灵活性
山西肖彩霞  19:33:47
以后的课会叫的更开心，等我有更好的成绩还会向老师汇报的
教
一禅瑜伽师  19:33:58
嗯哪
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柳州蒋玲 21:34:05
老师你的内压调理真的很牛
一禅瑜伽师 21:34:22
呵呵，说说怎么个牛，
柳州蒋玲 21:34:36
调理好两个学生的便秘
一禅瑜伽师  21:34:55
呵呵，蒋玲教的真棒。
柳州蒋玲 21:35:15
都是4天没有上厕所的了，当场教，学生晚自习就上厕所了
一禅瑜伽师  21:35:37
嗯，真好
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深圳钟凯  23:02:59
老师：今天是我开课的第一天，有个好消息要告诉老师的，就是下午在讲主题：焦虑症的部份，按照老师教的第一步用流畅的“拜日式”；在这个部份我采用老师上课所讲过的——用语言引导学员做到；我做了一个试范，让大家看了一次；然后语言引导了两次；在接下来，就打个音乐，让学员闭上眼睛自己做（这些学员都是第一次接触瑜伽）；但当我在一旁看着学员在感受身体的时候，我发现，她们不但记住了流程，还很连惯、流畅，很专注；前后一共不到20分钟；但她们全身透热；心很清静，很舒服，并不觉得累；在练习的那个过程中，一点点的将焦虑的情绪去除，获得身心的平静；而大家练习到后面，似乎不是刚开始练习的人，而是有好多年练习经验的人，今天下午，确实让我感受了一把语言引导的力量了。
深圳钟凯  23:04:38
谢谢老师！
一禅瑜伽师  23:04:49
嗯，钟凯教的真棒
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苏州席尧 21:35:04
她有偏头痛 用了那你的呼吸 真的不痛了
一禅瑜伽师 21:35:19
嗯，真好。
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武汉涂婳 21:10:10
我们老年大学有个学员因为上我的理疗课把自己的腰背问题调理好了，所以非常信任我，让我去她家帮帮她女儿
一禅瑜伽师  21:10:38
啊，涂婳教的真棒，恭喜你一下。
武汉涂婳  21:11:53
谢谢老师，都是因为您的东东好啊
一禅瑜伽师  21:12:06
呵呵，是涂婳教的好啦。
一禅瑜伽师 21:55:37
武汉涂婳  21:38:08
慢慢把学到的东东运用在课堂上，无论是音流、唱诵还是柔力、质感训练，大家都超喜欢的，大家强烈要求下学期加课呢，呵呵
武汉涂婳  21:40:31
现在深深体会到老师的东东放到哪都是百试不爽的啊！
一禅瑜伽师  21:55:27
涂婳非常棒，继续努力，更上一层楼
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山西张鱼  11:59:27
这次去学习，我的会员我就让她们天天练深呼吸，就是吸到头，和呼到头，让她们在家自己练习，昨天上第一节课，有两个会员竟然把平时做不起来的蛇式做起来了，而且还是自觉做成了灵动的，来回做了有５分钟，她们还不觉得累
山西张鱼  11:59:44
就是让她们找那两个点的呼吸
一禅瑜伽师  11:59:50
呵呵，真棒
山西张鱼 11:59:57
高兴坏我了
山西张鱼 12:01:42
并且她们单位有更多的人开始要加入了，昨天人员多了几个，课后反响很不错，自己都说要坚持，然后老学员对新来的说＂我们监督你们，我们一起坚持＂
山西张鱼 12:01:56
动力啊，苍天
一禅瑜伽师 12:04:28
张鱼学咱们课程，学的好，并且实践教的好，赞美一个，呵呵
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桂林文林荣 8:17:33
我刚结束一周的断食，一周下来我减了4斤
一禅瑜伽师 8:17:43
好，很棒
桂林文林荣  8:17:59
是老师教的好，
一禅瑜伽师 8:18:32
咱们很多学员断食都非常成功，有的学员已经开断食班，效果非常的好，你继续下次努力，也开断食班，呵呵。有了自己的断食经验，你会做的更棒的。
桂林文林荣 8:18:55
老师的方法挺管用的，我觉得断食后我的味觉更加灵敏了，吃东西觉得很美味但是又不会多吃
一禅瑜伽师 8:19:15
呵呵，这样真棒
桂林文林荣 8:19:26
谢谢老师
一禅瑜伽师 8:19:36
不客气啦
桂林文林荣( 8:20:27
我试了下颚收束加内悬息，我痛了两天的脖子做了几个来回就不痛了
一禅瑜伽师 8:21:22
嗯，你运用的真好，呵呵，祝贺你解除了自己的问题。
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一禅瑜伽师20:25:59
咱们衡水安平的王飒，一个月减下了36斤。
衡水王飒20:26:46
还是老师指导有方，我才会成功的
一禅瑜伽师20:27:02
啊，王飒好，正说你呢。
一禅瑜伽师20:27:20
王飒是自己断食用的好。
衡水王飒20:27:25
主要是把我的过敏症状调的差不多了   
广西杨艳婷 20:28:38
衡水王飒你断食还兼调好过敏啊一举两得
衡水王飒20:28:41
还要谢谢老师呢！有时间来安平，请你吃水煎饺   
一禅瑜伽师20:28:58
哦哦，这个更好吃。
广西杨艳婷20:29:00
说说你一个月的流程，我好教我那个朋友
衡水王飒20:29:47
一禅老师交的好呀！   
衡水王飒20:30:07
都是老师在指导着   
一禅瑜伽师20:30:47
呵呵，是王飒自己运用的好啦。
一禅瑜伽师20:31:04
王飒大致说说经过吧，大家等着你分享呢。
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柯小燕  21:27:20
老师，报个喜  哈哈，就是在放松术的时候，我说失眠的朋友举个手，失眠的朋友马上举手了，接着我又说，肠胃消化不好的朋友举个手，然后那个失眠的人又举手了，我就教了她一招，躺下来锁住右脉，弯曲右膝和右手，头朝右边，去做放松，到了放松术结束的时候，她还没醒呢，大家都觉得笑她，觉得这个方法很神奇
一禅瑜伽师  21:27:48
呵呵，柯小燕教的真棒。
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郭佑珍  22:25:28
一禅老师，昨天我一个朋友跟我说，她的睡眠比以前好多了，我才带她练了几节课，她说这瑜伽还真好，有效果。都是用的你的方法，还真管用
一禅瑜伽师  22:25:48
呵呵，说明你教的好啊。
郭佑珍  22:25:28
一禅老师，昨天我一个朋友跟我说，她的睡眠比以前好多了，我才带她练了几节课，她说这瑜伽还真好，有效果。都是用的你的方法，还真管用
一禅瑜伽师  22:25:48
呵呵，说明你教的好啊。
郭佑珍  22:26:58
是老师的方法管用
一禅瑜伽师  22:27:19
呵呵，别客气，主要还是你教的发挥的好。
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扬州熊云红 20:40:23
老师晚上好
同学们晚上好
四川吴雪梅 20:42:13
好久没上来了，上来就把快乐分享下三！  
扬州熊云红 20:43:00
脊柱侧弯已调好，我的第一个私教，呵呵
四川吴雪梅 20:43:33
多长时间？  
扬州熊云红 20:43:46
谢谢老师
一禅瑜伽师 20:43:47
啊 ，熊云红教的真棒，祝贺一下
扬州熊云红  20:49:43
就按老师的提升课练习

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河南时琳 10:06:04
老师，今天上课很有意思，那两个新会员，昨天学了蛇式流动，用深呼吸，今天练的时候一直做了10次还 不想停下来，我摸了摸她的后背特别热，她说真舒服
一禅瑜伽师  10:06:21
呵呵，真棒。
河南时琳  10:06:40
我们今天室内温度才10度哦
一禅瑜伽师 10:07:08
嗯，真好
河南时琳  10:07:15
我没有练感觉有点冷的，可大家热情很高一直说热
一禅瑜伽师 10:07:52
嗯
一禅瑜伽师  10:08:22
时琳教的非常好，咱们这个蛇式版本，非常受会员的欢迎。
上海了了 10:08:59
恩，做了蛇式和猫式就不想停
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深圳张艳8:44:38
老师，这个新的拜日式真的太棒了
深圳张艳8:45:29
一节课都只做拜日式，会员感觉特棒，特舒服
一禅瑜伽师8:45:51
嗯，是的，这个新拜日式版本咱们不少老师教学反馈，会员们超喜欢练习，呵呵。
一禅瑜伽师8:47:21
深圳张艳8:46:47
音流让她们彻底释放，说如果每天都这样，在生活当中肯定不会发脾气了
一禅瑜伽师8:47:07
呵呵，张艳教的真好。
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河南时琳10:01:57
老师，我现在馆里的会员和单位的会员都非常喜欢新的拜日式，特别是那个“啊”，她们说太棒了，特别是天冷了，能让整个面部头部瞬间发热呢
一禅瑜伽师10:02:15
嗯，真好。
河南时琳10:04:28
还有我现在在拜日里面加了直角的控制，和斜板控制的时候加绷紧，也是瞬间发热的，
一禅瑜伽师10:05:20
嗯，真好。
河南时琳10:05:21
在蛇式流动和顶峰中加内悬，一组下来就出汗了，感觉真好
一禅瑜伽师10:05:40
时琳教的太棒了，变体技术运用非常灵活。
河南时琳10:08:07
然后大家说，今天只做拜日吧，感觉太棒了，
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